Deze oefeningen voor een goede nachtrust maakt afvallen gemakkelijker

girl-lying-down-2010387__340

Afvallen is lang niet altijd eenvoudig. Dat komt deels doordat het niet alleen te maken heeft met de juiste, gezonde voeding en voldoende beweging. Ontzettend veel factoren hangen samen met of je wel of geen gewicht verliest. Zo speelt ook voldoende slaap een belangrijke rol in het afvalproces.

Gherline en Leptine

Als je wilt afvallen is voldoende goede nachtrust essentieel.
Tijdens je slaap worden de hormonen Ghreline ( geeft aan of je honger hebt) en Leptine (geeft aan dat je genoeg hebt gehad) gecontroleerd.

Door slaapgebrek kan het hongerhormoon Ghreline verhogen en daarmee verhoog je dus de eetlust. Als  het lichaam meer Ghreline aanmaakt, komt er tegelijkertijd minder Leptine vrij. Leptine komt vrij uit vetcellen en signaleert volheid. Het onderdrukt het hongergevoel.

Hierdoor ben je sneller geneigd om meer en ongezonder te eten. Ook zorgt te weinig slaap ervoor dat je gedurende de dag minder actief bent.

Wat kun je doen om de slaap sneller te vatten en kilo’s af te vallen.

  • Vermijd wisselende bedtijden, ook on het weekend
  • Houd je aan je slaapschema. Zorg ervoor dat je 7 á 8 uur slaapt
  • Vermijd zoveel mogelijk blauw licht van beeldschermen, vooral een uur voor je wilt gaan slapen
  • Vind een manier om te ontspannen.

Tijd voor ontspanning, ’s nachts én overdag

Stress en spanningen overdag hebben onherroepelijk een weerslag op de nachtrust. De oplossing zit dan ook in het creëren van meer rust in je hoofd. Hieronder mijn favoriete oefeningen om snel in slaap te vallen en heerlijk door te slapen.

Spierspanningsoefening

Ga comfortabel liggen en span steeds een spiergroep aan.
Trek je voeten omhoog en voel je kuit strak trekken. Ontspan.
Strek je benen uit en voel de spieren in je bovenbenen en knieholten spannen. Ontspan.
Trek je billen in. Ontspan weer.
Bal je handen tot een vuist en ontspan.
Ga op deze manier alle spieren langs en merk na afloop hoe relaxed je lichaam aanvoelt. Tijdens deze oefening komen je hersenen tot rust. De hersengolven veranderen van actieve bètagolven naar rustige, regelmatige alfagolven.
Vlak voor je in slaap valt produceren de hersenen dezelfde alfagolven. Je hartslag verlaagt zich met 5 tot 10 slagen per minuut en je bloeddruk daalt. Ook de ademhaling wordt langzamer.
Zo word je rozig en doezel je misschien zelfs al tijdens de ontspanningsoefening in.

Ontspanningsoefening

Deze oefening kun je in alle rust in de slaapkamer doen.

1 Ga gemakkelijk op je rug liggen
2 Sluit je ogen
3 Concentreer je op je ademhaling
4 Adem een aantal seconden diep in door je neus
5 Voel je buik omhoog komen
6 Houd je adem een paar seconden vast
7 Adem rustig uit door je mond
8 Probeer te voelen hoe je lichaam meer ontspannen raakt bij elke uitademing
9 Probeer één voor één bewust stil te staan bij elke spiergroep: voel bij het uitademen hoe je schouders ontspannen, hoe je armen ontspannen, hoe je benen ontspannen, enzovoorts
10 Voor een extra rustgevend effect: stel je voor dat je op een warm strand ligt. De zon verwarmt je huid. Een zacht briesje blaast tegen je wang. Je hoort de golven ruisen.