Hoe kunnen we gezond ouder worden en vitaal blijven

person-3553814_1920

Enige achteruitgang hoort nou eenmaal bij het ouder worden, maar door goed te eten en te bewegen kun je dit proces vertragen.

Door voeding een gezonder leven 

Er wordt altijd op gehamerd dat we niet te vet en te zout moeten eten en dat we op onze bloeddruk moeten letten, maar als we ouder worden gaan er andere regels gelden. Het wordt belangrijker om onze spieren intact en onze vitaminen en mineralen op peil te houden. Dat laatste is makkelijk: eet volgens de schijf van vijf of slik desnoods een vitaminepil. Dat eerste, die spiermassa, kun je behouden of zelfs vergroten door meet te gaan bewegen en eiwitten te eten.

Aandachtspunten 

Vanaf je dertigste neemt je spiermassa gemiddeld een procent per jaar af. Op je tachtigste heb je dus nog maar de helft over. Ouder worden is bovendien een doorlopend mini-ontstekingsproces waardoor het lichaam minder efficiënt met eiwit omgaat. Je hebt dus meer eiwit nodig als je ouder wordt, helemaal als je ziek bent of een operatie hebt ondergaan. Je kunt zelfs ondervoed raken. Een op de tien 65-plussers is ondervoed en als er sprake is van een acute of chronische ziekte loopt dat op naar een op de drie. Ondervoeding kan ook voorkomen als je te dik bent. Bij onbedoeld gewichtsverlies moet je dus op je hoede zijn, ook als je je hele leven met je gewicht hebt geworsteld en het eigenlijk wel fijn vindt dat je eindelijk afvalt.

Meer eiwitrijke voeding

Eiwitten in de voeding is essentieel voor behoud van spiermassa, voor de weerstand en voor de geestelijke gesteldheid.

Ongewenst verlies van spieren heeft gevolgen voor de mobiliteit en voor je longcapaciteit. Achteruitgang hoort bij het ouder worden maar door goed te eten en te bewegen kun je het proces vertragen. Als je voldoende eiwit eet voorkom je de kans op vallen.

Hoeveel eiwit

Per kilo lichaamsgewicht heeft een gezonde oudere één gram eiwit per dag nodig. Als je zeventig kilo weegt, moet je dus zeventig gram eiwit per dag eten, evenwichtig verspreid over de drie hoofdmaaltijden.

Zo eet je voldoende eiwit

Bij het avondeten krijgen we meestal genoeg eiwit binnen, maar bij het ontbijt en de lunch kan het beter. Zuivel, vlees, vis en eieren bevatten relatief veel eiwitten. Het beschuitje met jam moet dus worden vervangen door kaas of kwark en een glas melk. Als je minder dierlijke producten wilt eten, kies dan voor peulvruchten, noten en pinda’s. En mocht het – door ziekte of ouderdom – niet meer lukken om voldoende eiwit uit je voeding te halen, dan kun je supplementen nemen.